9 wskazówek: Jak zmniejszyć ryzyko związane z pracą siedzącą

Osoby wykonujące pracę siedzącą spędzają we współczesnym świecie średnio 70 000 godzin w pracy w ciągu swojego życia. Jednak organizm ludzki od wieków jest rozwinięty i przystosowany do regularnego ruchu na świeżym powietrzu. Nie dziwi więc fakt, że nawet jedna czwarta pracowników coraz częściej skarży się na różne dolegliwości układu ruchu i inne komplikacje zdrowotne, które mogą być spowodowane nie tylko nieprawidłowym siedzeniem, ale także złym stylem życia.
W tym artykule przedstawiamy 9 wskazówek, które pomogą Ci wyeliminować lub przynajmniej złagodzić ryzyko związane z pracą siedzącą i zbliżyć się o krok do zdrowego stylu życia. 

Skutki i konsekwencje pracy siedzącej

Niestety, według statystyk, zaburzenia mięśniowo-szkieletowe spowodowane brakiem ruchu są trzecią najczęstszą przyczyną niezdolności do pracy. Do najczęstszych skutków siedzącej pracy należy jednak wiele innych ukrytych komplikacji zdrowotnych, w tym choroby układu krążenia, spowolnienie metabolizmu, ale także zatrzymanie krążenia lipazy (enzymu rozkładającego tłuszcz) i obniżenie zdolności do pozbywania się substancji toksycznych.
Jednak do najczęstszych problemów zdrowotnych siedzącego trybu pracy, które mogą wystąpić również podczas pracy siedzącej, należą:

• Ból pleców, głowy
• Pieczenie oczu
• Choroby układu krążenia i serca
• Przepuklina krążka międzykręgowego
• Przewlekłe bóle kręgosłupa szyjnego
• Bóle brzucha i problemy z trawieniem

1. Prawidłowe siedzenie to podstawa

Pierwszym krokiem do złagodzenia i wyeliminowania skutków pracy siedzącej jest w szczególności właściwe siedzenie na krześle biurowym lub innym krześle roboczym. Złe siedzenie wpływa nie tylko na nasze zdrowie, ale także na wydajność pracy. W wyniku nieprawidłowego siedzenia na krześle biurowym możesz odczuwać nie tylko bóle kręgosłupa, ale także pleców, szyi i głowy. Ponadto złe siedzenie wiąże się z towarzyszącym mu zmęczeniem, które wpływa na wydajność pracy.
Na krześle biurowym lub roboczym należy więc zawsze siedzieć wyprostowanym, z ramionami i pośladkami jak najdalej do tyłu, a ciężar ciała powinien równomiernie spoczywać na całych stopach. W każdym razie nie należy mieć skrzyżowanych nóg, co powoduje obciążenie zwłaszcza bioder. Przy prawidłowym siedzeniu zalecamy również przestrzeganie tzw. zasady 3 kątów prostych:

• łydka z udem w kolanie
• kolano z biodrem
• przedramię z ramieniem

2. Właściwe krzesło biurowe — przyjaciel zdrowego siedzenia

Jak już ustaliliśmy powyżej, niezdrowe siedzenie zdecydowanie nie sprzyja naszemu organizmowi. Jednak nie za bardzo pomożesz sobie poprawnie siedząc na nieodpowiednim krześle. Głównym pomocnikiem, który idzie w parze ze zdrowym siedzeniem, jest więc również odpowiednie krzesło biurowe, bezpośrednio dostosowane do Twoich potrzeb. Wliczając w to wygodę, powinno nie tylko umożliwiać dynamiczne siedzenie, ale także podpierać kręgosłup w odpowiednich miejscach.

Odpowiednie ergonomiczne akcesoria do krzeseł biurowych to regulowane podparcie głowy i lędźwi, przesuwane siedzisko, siedzisko z pianki z pamięcią oraz regulowane podłokietniki 3D, które pozwalają na indywidualne dopasowanie krzesła we wszystkich kierunkach. Generalnie przy wyborze odpowiedniego krzesła biurowego dużą rolę odgrywa nośność krzesła, która zawsze powinna być większa od wagi użytkownika, mechanika oraz, co równie ważne, wysokość oparcia.

3. Pomoce do siedzenia — wyższy stopień ergonomii

Zdrowie przy pracy siedzącej można osiągnąć m.in. poprzez zdrową pozycję siedzącą i odpowiednie krzesło biurowe, od czasu do czasu wymieniając krzesło w pracy na piłkę gimnastyczną do siedzenia, krzesło balansowe, które będzie wspierać szczególnie odcinek lędźwiowy. Dostępne są również podkładki żelowe lub podpórki pod nadgarstek, które pomagają w prawidłowym trzymaniu myszy.

Aby zapewnić prawidłowy kąt ustawienia kolan i stóp, zalecamy również stosowanie ergonomicznych podnóżków, które zmniejszają ból nóg i zapobiegają powstawaniu żylaków. Podkładki pod nogi zostały zaprojektowane tak, aby umożliwić optymalną pozycję siedzącą podczas pracy oraz naturalne nachylenie stóp. Podnóżki zmniejszają również obciążenie i zmęczenie nóg, pleców i szyi. Ciekawostką na chłodniejsze pory roku jest podnóżek z funkcją podgrzewania.

Nasza wskazówka: Świetnym połączeniem fotela biurowego i sprzętu do ćwiczeń są także medyczne krzesła balansowe, które działają w oparciu o system BODY-BALANCE-TEC. Oferują pozycję siedzącą, w której mięśnie pleców są stale aktywne i dzięki temu automatycznie wzmacniane. Podczas siedzenia możesz także wykonywać różne ćwiczenia, co jeszcze bardziej przyczynia się do poprawy Twojego zdrowia i produktywności.

4. Praca na stojąco i aktywne przerwy

Jak już wspomniano, długotrwałe siedzenie w pracy zwiększa ryzyko wystąpienia komplikacji zdrowotnych. Dlatego bardzo ważne jest również robienie regularnych, aktywnych przerw. Staraj się więc co godzinę wstawać i rozciągać się przez co najmniej 2 minuty. Możesz się przejść i uzupełnić wodę do picia lub udać się do kolegi z pytaniem. Jeśli masz biurko z regulacją wysokości, zalecamy, abyś w ciągu dnia zmieniał pozycję pracy z siedzącej na stojącą.

Dostosuj biurko dokładnie do swojego wzrostu i preferencji. Dzięki temu nie tylko zapobiegniesz problemom zdrowotnym, ale także zwiększysz swoją wydajność i efektywność. Wykonując na przemian pracę siedzącą i stojącą, wspomagasz swój aktywny ruch także podczas pracy siedzącej. Jeśli nie posiadasz stołu o regulowanej wysokości, dobrze sprawdzi się podwyższony blat kuchenny lub parapet.

5. Ćwiczenia w biurze

Sprawność fizyczna wspiera również sprawność umysłową, więc im więcej endorfin uwolnimy, tym lepiej dla naszego umysłu. Ćwiczyć można nie tylko w domu, na siłowni, ale także na stanowisku pracy, nie będąc zauważonym przez otoczenie. Świetnym wyborem jest na przykład metoda INFINITY, która łączy w sobie nieznaczne ruchy i ćwiczenia umysłowe.
Możesz też spróbować na krześle kilku ćwiczeń rotacyjnych, aby wyrównać brak równowagi podczas siedzenia przy komputerze, lub praktycznych ćwiczeńoffice jogi, które pomogą Ci rozciągnąć i rozluźnić konkretną część ciała lub mięśni.

Nasza wskazówka: Do regularnych ćwiczeń podczas przerw możesz również namówić swoich kolegów z pracy. Na przykład już na początku dnia zorganizuj codzienne 5-minutowe rozciąganie. Nie dość, że zrobisz coś dla swojego zdrowia, to w grupie będzie weselej, wyrzucisz z siebie wstyd i świetnie zgrasz się ze swoim zespołem.

6. Wystarczająca ilość ruchu poza czasem pracy

Zaleca się, aby brak ruchu w pracy siedzącej rekompensować małymi krokami nie tylko poprzez aktywne przerwy w pracy, ale także poprzez regularny ruch poza pracą. Na przykład spróbuj iść do pracy pieszo zamiast jechać samochodem lub zaparkować samochód dalej od biura.
Doskonałym rozwiązaniem na regularne ćwiczenia są również regularne spacery, na przykład z pupilem, partnerem, a nawet regularne sprzątanie domu. Do swoich nawyków ruchowych możesz też włączyć regularne pływanie lub domową jogę. Naukowo udowodniono, że regularny ruch i rozciąganie mogą skutecznie zmniejszyć ból pleców, kręgosłupa szyjnego i ramion. 

7. Pomóc mogą również ćwiczenia oddechowe

Wiele osób wraz z napływem obowiązków i zadań w pracy zapomina o regularnym oddychaniu, a to niestety powoduje napinanie mięśni brzucha i mięśni kręgosłupa. W konsekwencji złego oddychania pojawiają się nie tylko problemy z perystaltyką jelit i trawieniem, ale także bóle pleców. Ponadto prawidłowo wykonywane ćwiczenia oddechowe pomagają dostarczyć tlen do tkanek i poprawić krążenie krwi w organizmie.

8. Zrównoważona dieta i nawadnianie organizmu

Zbilansowana zdrowa dieta i odpowiednia ilość płynów wpływają nie tylko na naszą zdolność koncentracji, samopoczucie psychiczne, ale także na odporność na stres. Powinniśmy więc, nie tylko podczas pracy siedzącej, zapewnić sobie stały dopływ energii. Jedzenie w ciągu dnia pozwoli nam rozłożyć energię i nie wracać z pracy wygłodniałym. Ideałem jest spożywanie około 3 regularnych większych posiłków dziennie, uzupełnionych o 1-2 przekąski.  
Dla produktywnej i przyjemnej zmiany w pracy ważne jest również przestrzeganie optymalnego nawadniania organizmu, które powinno wynosić około 35-40 ml/1 kg masy ciała dziennie dla osoby bez nadwagi. To prawda, że filiżanka kawy da Ci niezłego kopa rano i po obiedzie, ale dobrze jest też uzupełnić ją odpowiednią dawką czystej wody, bo jeśli jesteśmy nawodnieni, nasz proces myślenia przebiega łatwiej i wyraźniej, a my możemy się w pełni skoncentrować (ogólnie przyjęto, że do każdej kawy należy dodatkowo wypić szklankę wody).

Nasza wskazówka: W przypadku, gdy gotujesz sobie obiady do pracy, polecamy Ci stworzenie np. tygodniowego menu, dzięki któremu wygodnie zaplanujesz poszczególne posiłki i będziesz mieć dokładny przegląd wartości odżywczych i dietetycznych każdego z nich.

9. Regularny tryb życia

Codzienna rutyna nie tylko w ciągu dnia, ale także podczas snu nie tylko pomoże Ci lepiej włączyć regularne ćwiczenia do swojego życia, ale także będziesz bardziej produktywny w pracy, będziesz pewniejszy siebie i pozbędziesz się części stresu.
Będąc panem swojego czasu, codzienne nawyki pozwolą Ci również lepiej rozpoznać swój biorytm i to, jakie zadania dobrze jest wykonywać w danym czasie, a kiedy lepiej zrobić sobie aktywną przerwę. Czy najlepiej koncentrujesz się rano? Nie pozwól rozpraszać się przy pracy i postaraj się w tym czasie zrobić jak najwięcej.